Boucler un trail 100 km demande autant de rigueur dans l’assiette que dans les jambes. La grande majorité des abandons sur cette distance ne sont pas causés par un manque de forme physique : ils sont dus à des erreurs nutritionnelles répétées qui finissent par éteindre la machine. Ce guide vous donne un plan alimentaire complet pour un trail de 100 km, avec des quantités précises, des exemples concrets d’aliments et une stratégie claire pour gérer chaque ravitaillement, de J-7 jusqu’à la récupération post-course. Que vous soyez primo-accédant à l’ultra ou que vous cherchiez à corriger les erreurs de vos premières tentatives, tout ce qu’il faut savoir est ici.
Pourquoi l’alimentation est décisive sur un 100 km
Combien de calories brûle-t-on sur un 100 km ?
Sur un trail de 100 km, un coureur moyen dépense entre 8 000 et 12 000 kcal au total selon son gabarit, son allure et le dénivelé cumulé. Ramené à l’heure, cela représente entre 400 et 800 kcal brûlées par heure. Le problème fondamental est que l’organisme ne peut absorber et utiliser en course qu’une fraction de cette énergie : environ 200 à 400 kcal par heure dans le meilleur des cas. Il existe donc systématiquement un déficit calorique sur la distance, et l’objectif n’est pas de l’effacer mais de le limiter suffisamment pour que le corps reste fonctionnel jusqu’à la ligne d’arrivée.
Ce déficit se creuse sur des heures, parfois plus de 20 heures pour beaucoup de participants. Chaque heure sans apport glucidique suffisant aggrave l’état des réserves de glycogène musculaire et hépatique. Une fois ces réserves à plat, le corps bascule vers des mécanismes de secours moins efficaces, et la performance chute brutalement.
Les trois grandes causes d’abandon liées à la nutrition
La première cause est le déficit calorique cumulé. Manger trop peu dans les premières heures, souvent par absence de faim (ce qui est normal à l’effort), finit par provoquer une hypoglycémie sévère en seconde moitié de course. Une règle d’or : ne jamais attendre d’avoir faim pour manger.
La deuxième cause est l’écoeurement alimentaire. Avaler des gels sucrés pendant 15 heures sans alterner avec du salé provoque une aversion alimentaire totale. Le coureur finit par ne plus rien pouvoir ingérer, même si son corps en a besoin.
La troisième cause est un problème digestif lié à une mauvaise préparation ou à des aliments non testés à l’entraînement. Les nausées, crampes intestinales et vomissements sont très fréquents sur ultra. Ils s’évitent en grande partie par une préparation nutritionnelle rigoureuse avant la course et en choisissant uniquement des aliments éprouvés le jour J.
Les besoins nutritionnels spécifiques au 100 km
Glucides : le carburant principal
Les glucides restent le macronutriment prioritaire pendant toute la course. L’objectif est de consommer entre 30 et 60 g de glucides par heure, ce qui correspond à environ 120 à 240 kcal glucidiques. Certains coureurs entraînés à haute intensité peuvent tolérer jusqu’à 90 g/h grâce à l’utilisation combinée de glucose et de fructose (qui empruntent des transporteurs intestinaux différents). Concrètement, cela correspond à un gel + une banane, ou à une barre de céréales + une boisson sucrée.
Les sources recommandées pendant la course sont les gels énergétiques, les barres de trail, les dattes, les bananes, les biscuits type pain d’épice ou madeleine, et les boissons isotoniques. La clé est d’avoir testé chaque produit à l’entraînement.
Lipides et protéines : le relais sur la longue durée
Après six à huit heures d’effort, le corps augmente progressivement sa capacité à oxyder les lipides comme source d’énergie. Les graisses ne remplacent pas les glucides, elles les complètent. Intégrer des aliments légèrement gras dans la seconde moitié de course (fromage, purée d’amande, saucisson en petite quantité) aide à entretenir un sentiment de satiété et fournit une énergie plus durable.
Les protéines jouent un rôle protecteur contre la dégradation musculaire. Sur un effort de plus de 10 heures, il est recommandé de consommer au minimum 10 g de protéines toutes les 3 heures. En pratique, cela peut venir d’un bouillon avec un oeuf dur aux ravitaillements, d’une portion de fromage, ou d’une barre protéinée. Ce n’est pas une quantité qui ralentit la digestion si elle est fractionnée correctement.
Électrolytes et hydratation : ne pas négliger les sels minéraux
La sueur entraîne des pertes importantes de sodium, potassium, magnésium et calcium. Sur 20 heures d’effort, ces pertes peuvent devenir critiques et provoquer des crampes musculaires sévères, des baisses de concentration ou une hyponatrémie (sodium trop bas dans le sang), qui est une urgence médicale.
L’apport en électrolytes doit être systématique : comprimés de sel disponibles dans les poches du sac, boissons isotoniques, bouillons salés aux ravitaillements. Ne vous fiez pas uniquement à l’eau pure pour vous hydrater, surtout si vous transpirez beaucoup ou si les températures sont élevées.
Alimentation avant le 100 km : de J-7 au départ
La semaine précédant la course : charge glucidique
La charge glucidique (ou carboloading) commence idéalement à J-7 mais s’intensifie à partir de J-4. L’objectif est de maximiser les réserves de glycogène musculaire et hépatique avant le départ. Cela passe par une augmentation significative de la part des glucides dans l’alimentation (60 à 70 % des apports totaux) et une diminution simultanée de l’entraînement.
Les aliments à privilégier : pâtes, riz blanc, pommes de terre, quinoa, pain blanc, bananes, compotes. Évitez les céréales complètes et les légumes crus en grande quantité : leurs fibres, excellentes au quotidien, peuvent irriter le tube digestif et compliquer la digestion en période pré-compétition. Préférez les légumes cuits, les purées, les compotes.
Réduisez également les graisses saturées et les aliments très épicés. Cette semaine n’est pas le moment d’expérimenter un nouveau restaurant ou une recette exotique.
La veille : un repas simple et facile à digérer
Le repas de la veille doit être riche en glucides, modéré en protéines, pauvre en lipides et très faible en fibres. L’idéal : un grand bol de riz blanc avec une source de protéines maigres (poulet, dinde, oeuf) et une sauce légère sans épices fortes. Terminez avec une compote ou une banane bien mûre.
Évitez les excès de quantité : l’estomac trop plein la veille ne sert à rien et risque de perturber votre nuit. Évitez aussi l’alcool, même en faible quantité, et les sodas gazeux. Hydratez-vous bien dans la journée, mais sans excès de boissons diurétiques (café, thé en grande quantité).
Le matin de la course : que manger 2 à 3 heures avant le départ
Ce petit-déjeuner pré-course est crucial. Il doit être consommé 2 à 3 heures avant le départ pour laisser le temps à la digestion de se faire. Visez environ 500 à 700 kcal, essentiellement glucidiques.
Un exemple concret : flocons d’avoine cuits (pas crus) avec du miel et une banane, une ou deux tranches de pain blanc avec de la confiture, un verre de jus de fruit sans pulpe et un café si vous en avez l’habitude (pas le moment de s’en passer et risquer un manque de caféine). Certains coureurs tolèrent mieux un riz au lait ou de la semoule. À 30-45 minutes du départ, une dernière barre énergétique ou un gel peut compléter l’apport.
Ce qui ne fonctionne pas : partir le ventre vide « parce qu’on n’a pas faim », manger trop gras (oeufs au bacon, croissant beurré), ou manger trop peu de temps avant le départ.
Alimentation pendant le 100 km : le plan heure par heure
La règle des 30 à 45 minutes entre chaque prise alimentaire
La fréquence est aussi importante que la quantité. Prendre une grande quantité d’un coup stresse l’appareil digestif et peut provoquer des nausées. La bonne pratique est de manger toutes les 30 à 45 minutes, en petites quantités, dès le début de la course. Ne pas attendre les ravitaillements officiels pour s’alimenter : si le prochain ravitaillement est dans 2 heures, vous devez manger depuis votre sac à dos en chemin.
Une organisation pratique : programmer une alarme sur votre montre GPS toutes les 30 minutes comme rappel nutritionnel, surtout si vous avez tendance à « oublier » de manger quand ça va bien.
Sucré ou salé : comment alterner pour éviter l’écoeurement
L’alternance sucré/salé est une des clés de la réussite sur ultra. Le schéma typique : gel ou barre sucrée pendant l’effort entre les ravitaillements, puis aliments salés à chaque ravitaillement (bouillon, soupe, chips, fromage, charcuterie légère). Cette rotation prévient l’écoeurement du sucré qui survient presque systématiquement après 8 à 10 heures de course.
Emportez dans votre sac des aliments salés de secours : quelques crackers, des chips en petit sachet, une barre salée. Quand l’estomac refuse le gel, un aliment salé passe souvent beaucoup mieux.
Gérer les ravitaillements officiels intelligemment
Les ravitaillements officiels sont des opportunités précieuses, mais ils peuvent aussi faire perdre beaucoup de temps et causer des erreurs. Avant la course, étudiez la liste des aliments disponibles à chaque point de ravitaillement sur le roadbook. Prévoyez ce que vous allez prendre à chacun d’eux plutôt que de décider sur place.
Aux ravitaillements : mangez assis si possible, mastiquez lentement, buvez un bouillon chaud, rechargez votre sac d’eau et vos stocks de gels. Ne restez pas plus de 10 à 15 minutes sauf si vous avez besoin d’une vraie pause de récupération. La tentation de « profiter du confort » peut briser votre rythme et refroidir vos muscles.
N’essayez jamais un aliment que vous n’avez pas testé à l’entraînement, même s’il a l’air tentant sur la table du ravitaillement.
Quand basculer vers le liquide et les bouillons
À partir de la mi-course ou dès l’apparition de nausées, beaucoup de coureurs ne parviennent plus à manger solide. C’est le moment de basculer vers une alimentation liquide ou semi-liquide : bouillons chauds, sodas plats (le cola est un classique de l’ultra pour ses sucres rapides et sa caféine), boissons énergétiques concentrées, purées de fruits en gourde.
Le bouillon de légumes ou de poulet chaud est un incontournable des ravitaillements nocturnes : il apporte sodium, glucides simples, chaleur et réconfort psychologique. Ne sous-estimez pas l’aspect mental de manger chaud au coeur de la nuit sur un ultra.
Hydratation sur un 100 km : les bonnes pratiques
Quelle quantité boire par heure ?
La règle générale est de boire entre 500 ml et 750 ml par heure, en ajustant selon la chaleur, l’humidité et votre niveau de transpiration. Par temps chaud (plus de 20°C), vous pouvez monter à 800 ml à 1 litre. Par temps froid, 400 à 500 ml peuvent suffire.
La méthode la plus fiable reste d’observer la couleur de vos urines : jaune paille clair indique une bonne hydratation, jaune foncé signale un début de déshydratation, incolore peut signaler une surhydratation dangereuse. Boire par petites gorgées régulières vaut mieux qu’ingurgiter de grands volumes d’un coup.
Boissons isotoniques, eau ou bouillon : quoi choisir et quand
L’eau pure convient pour s’hydrater entre les ravitaillements, surtout si vous mangez régulièrement par ailleurs. Mais sur un effort aussi long, l’eau seule ne suffit pas à couvrir les pertes en électrolytes.
Les boissons isotoniques (avec sucres et électrolytes) sont idéales dans les premières heures et lors des phases d’effort intense. Elles hydratent et alimentent simultanément. En seconde partie de course, notamment la nuit, le bouillon chaud prend le relais : il réchauffe, apporte du sodium et passe bien quand le sucré est difficile à ingérer.
Le cola plat (laissez-le dégazer quelques minutes) est une option populaire sur les ultras dans les derniers kilomètres : les sucres rapides relancent l’énergie, la caféine combat la fatigue et le goût familier est souvent bien toléré par un estomac fragilisé.
Alimentation après le 100 km : favoriser la récupération
Les premières heures après l’arrivée
Après l’arrivée, l’estomac est souvent en mauvais état. Forcez-vous quand même à ingérer glucides rapides et protéines dans les 30 minutes suivant la fin de course : c’est la fenêtre métabolique où les muscles sont les plus réceptifs à la recharge en glycogène et aux acides aminés pour la reconstruction musculaire.
Un bol de riz, une banane, un yaourt, un sandwich jambon-fromage ou une portion de soupe avec du pain sont de bons choix. Si la nausée empêche de manger solide, une boisson de récupération (type lait chocolaté ou shake protéiné) fait l’affaire. Réhydratez-vous en buvant régulièrement, et intégrez des boissons riches en électrolytes pour compenser les pertes accumulées.
Les 48 heures suivantes : reconstruire les stocks
Les deux jours suivant la course sont une période de reconstruction active. Les muscles ont subi des dommages importants, les réserves de glycogène sont à plat, et le système immunitaire est fragilisé. L’alimentation joue un rôle clé pour accélérer le retour à la normale.
Privilégiez des repas riches en protéines de qualité (viande, poisson, oeufs, légumineuses) associées à des glucides complexes (riz, pâtes, patate douce). Augmentez votre consommation d’aliments anti-inflammatoires : curcuma, gingembre, fruits rouges, huile d’olive. Limitez l’alcool qui perturbe la récupération musculaire et le sommeil. Dormez autant que possible : c’est la nuit que la reconstruction se fait le mieux.
Checklist : ce qu’il faut mettre dans votre sac de ravitaillement
Voici une liste pratique des éléments nutritionnels à emporter dans votre sac de trail pour un 100 km, en complément des ravitaillements officiels :
Énergie glucidique :
- 6 à 10 gels énergétiques (dont 2 à 3 avec caféine pour la nuit)
- 4 à 6 barres de trail ou barres de céréales testées à l’entraînement
- Quelques dattes ou figues sèches pour varier
- 2 à 3 petites compotes en gourde
Aliments salés de secours :
- Sachets de chips légères ou crackers
- 1 à 2 petites portions de fromage type emmental en portion individuelle
- Des barres salées (type riz soufflé salé)
Hydratation et électrolytes :
- Comprimés d’électrolytes (1 comprimé par heure ou selon les indications du produit)
- Poudre pour boisson isotonique à mélanger à l’eau
- Une flasque ou poche à eau d’au moins 1,5 litre
Confort et anti-nausée :
- Bonbons au gingembre ou comprimés anti-nausée homologués (sur avis médical)
- Quelques gommes à la caféine pour les coups de barre nocturnes
- Un carnet avec le plan de ravitaillement heure par heure noté ou intégré dans votre montre
La règle d’or à rappeler : ne mettez rien dans votre sac le jour J que vous n’avez pas consommé plusieurs fois à l’entraînement. Un trail de 100 km se gagne aussi à l’entraînement nutritionnel, pas seulement sur les sentiers.