L’ultra trail est l’une des disciplines les plus exigeantes et les plus fascinantes du sport d’endurance. Courir des distances dépassant les 80 kilomètres, parfois bien au-delà des 160 kilomètres, en pleine nature et souvent en altitude : voilà ce que représente l’ultra trail dans sa forme la plus pure. Cette discipline attire chaque année des milliers de coureurs, qu’ils soient athlètes d’élite ou passionnés en quête de dépassement. Mais qu’est-ce qu’un ultra trail exactement ? Quelles sont les courses de référence ? Comment se préparer ? Ce guide complet répond à toutes ces questions pour vous donner une vue d’ensemble claire et précise de la discipline.
Qu’est-ce que l’ultra trail ?
Définition et distances : où commence l’ultra ?
Le terme ultra trail désigne toute course de trail running dont la distance dépasse celle d’un marathon classique, soit 42,195 km. En pratique, la grande majorité des organisateurs et des fédérations considèrent qu’un ultra trail commence à partir de 80 kilomètres. C’est notamment la définition retenue par l’ITRA (International Trail Running Association), qui classe les courses selon un système de points basé sur la distance et le dénivelé.
Il existe cependant plusieurs catégories d’ultra trail selon la longueur du parcours :
- Les ultra courts : entre 42 et 70 km, parfois appelés « short ultra »
- Les 80-100 km : la porte d’entrée traditionnelle de l’ultra trail
- Les 100 miles (environ 160 km) : le format de référence des courses les plus mythiques
- Les formats extrêmes : au-delà de 200 km, voire des multi-jours où les coureurs s’affrontent sur plusieurs étapes consécutives
La distance seule ne suffit pas à définir un ultra trail. Le dénivelé positif joue un rôle fondamental. Un ultra trail en montagne de 100 km avec 8 000 mètres de dénivelé positif sera bien plus exigeant qu’une course plate de 130 km. C’est pourquoi les systèmes de classification tiennent toujours compte des deux paramètres combinés.
Ultra trail vs trail classique : quelles différences ?
Le trail classique et l’ultra trail partagent le même terrain de jeu : sentiers, chemins forestiers, crêtes, passages techniques en montagne. Mais les deux disciplines se distinguent sur plusieurs points essentiels.
La durée de l’effort est la différence la plus évidente. Un trail classique se court généralement en quelques heures ; un ultra trail peut durer de 10 heures pour les plus rapides à plusieurs jours pour les finishers en fond de peloton. Cette durée impose une gestion de l’énergie, du sommeil et des émotions qui n’a rien à voir avec ce que demande un trail court.
La nutrition change également de nature. Sur un trail de 30 km, on peut se contenter de gels et de boissons énergétiques. Sur un ultra, il faut ingérer de vraies calories solides, gérer les nausées, maintenir une alimentation fonctionnelle alors que le corps est épuisé. Manger et courir devient un véritable art.
Enfin, la dimension mentale prend une place prépondérante en ultra trail. Traverser une crise, surmonter l’envie d’abandonner à 3 heures du matin après 20 heures d’effort, continuer à avancer quand le corps réclame le repos : ce sont des défis que le trail classique aborde peu et que l’ultra trail met systématiquement en scène.
Les caractéristiques d’une course ultra trail
Une épreuve d’ultra trail se distingue par plusieurs caractéristiques structurelles. Les ravitaillements sont nombreux et souvent bien fournis : nourriture solide, soupe, bouillon, fruits, gâteaux. Les bases de vie permettent parfois aux coureurs de dormir quelques heures ou de récupérer du matériel. Les barrières horaires jalonnent le parcours et imposent un rythme minimum pour ne pas être éliminé.
Le matériel obligatoire est généralement conséquent : veste imperméable, couverture de survie, lampe frontale avec piles de rechange, sifflet, téléphone chargé, nourriture de secours, trousse de premiers secours. Ces règles existent pour protéger les coureurs dans des environnements qui peuvent devenir hostiles en quelques heures.
Les ultra trails se déroulent souvent de nuit, parfois plusieurs nuits consécutives. Courir dans l’obscurité, avec une lampe frontale comme seul repère lumineux, est une expérience à part entière qui demande une préparation spécifique.
Les 4 Majors de l’ultra trail : les courses les plus prestigieuses
L’Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB)
L’Ultra-Trail du Mont-Blanc, plus connu sous le sigle UTMB, est incontestablement la course d’ultra trail la plus célèbre au monde. Fondée en 2003, elle fait le tour complet du massif du Mont-Blanc en traversant trois pays : la France, la Suisse et l’Italie. Le départ et l’arrivée se situent à Chamonix, véritable capitale mondiale du trail running.
Le parcours couvre environ 171 kilomètres pour près de 10 000 mètres de dénivelé positif, avec une barrière horaire fixée à 46h30. Les coureurs traversent des cols alpins emblématiques comme le Grand Col Ferret, le Col du Bonhomme ou encore le Col des Fours. Les conditions météorologiques peuvent changer radicalement en quelques heures, ajoutant une couche de complexité à une course déjà extrêmement exigeante.
Chaque année, plus de 10 000 dossards sont demandés pour environ 2 500 places disponibles, attribuées par tirage au sort. Terminer l’UTMB est une véritable récompense en soi, et y figurer dans le top 10 signifie entrer dans la légende de la discipline.
La Diagonale des Fous (Grand Raid de la Réunion)
La Diagonale des Fous, officiellement appelée Grand Raid de la Réunion, est née en 1989. Elle se déroule sur l’île de La Réunion, dans l’océan Indien, et traverse l’île du sud au nord à travers un terrain volcanique d’une sauvagerie absolue.
Le parcours s’étend sur 165 kilomètres pour un dénivelé positif de plus de 10 200 mètres et une barrière horaire généreuse de 66 heures, qui reflète à elle seule la difficulté du terrain. Les coureurs franchissent des ravines, des forêts tropicales denses, des crêtes exposées et des sommets comme le Piton des Neiges. La chaleur humide de l’île s’ajoute aux dénivelés extrêmes pour en faire un défi à la fois physique et climatique hors norme.
La Diagonale des Fous est souvent décrite comme la course la plus difficile à terminer parmi les 4 Majors, avec un taux d’abandon qui peut dépasser 40 %. Son caractère insulaire et le dépaysement total qu’elle offre en font une expérience unique dans l’univers de l’ultra trail mondial.
La Western States 100 Endurance Run
La Western States 100 est la plus ancienne des courses longues distances sur sentier. Née en 1974 en Californie, elle est le point de départ historique de ce qui allait devenir l’ultra trail moderne. Le parcours relie Squaw Valley (rebaptisée Palisades Tahoe) à Auburn sur environ 161 kilomètres, soit exactement 100 miles, avec un dénivelé positif d’environ 5 500 mètres.
Contrairement aux épreuves alpines, la Western States ne se joue pas en altitude extrême. En revanche, elle se déroule en plein été californien, avec des températures pouvant dépasser les 40°C dans les canyons. La gestion thermique est alors aussi cruciale que la gestion énergétique. La barrière horaire est fixée à 30 heures, ce qui en fait aussi une course rapide par rapport aux autres Majors.
Seuls 369 coureurs peuvent prendre le départ chaque année, sélectionnés par tirage au sort. Remporter la Western States 100 ou simplement la finir est considéré comme l’un des accomplissements les plus respectés de l’ultra trail international.
Le Hardrock 100
Le Hardrock 100 se déroule dans les San Juan Mountains du Colorado, à des altitudes moyennes supérieures à 4 000 mètres. Avec ses 160 kilomètres et ses 10 000 mètres de dénivelé positif, cette course est souvent considérée comme la plus difficile techniquement parmi les 4 Majors.
Le parcours traverse des cols à plus de 4 300 mètres, des zones isolées sans accès routier et des terrains rocailleux exigeants. La barrière horaire est fixée à 48 heures. La course tire son nom d’une mine abandonnée à Silverton, Colorado, et les finishers reçoivent la tradition de « lécher » ou « embrasser » le cochon de roche sculpté à l’arrivée.
Le Hardrock 100 est réputé pour son caractère intimiste et sa communauté de passionnés très soudée. Les places sont là aussi attribuées par tirage au sort, avec une liste d’attente qui peut s’étendre sur plusieurs années.
D’autres grandes courses ultra trail à connaître
En Europe : Tor des Géants, UTMF, Lavaredo
L’Europe est le berceau de nombreuses épreuves d’ultra trail de haut niveau. Le Tor des Géants, qui se déroule dans la Vallée d’Aoste en Italie, est l’une des courses les plus longues et des plus éprouvantes d’Europe : 330 kilomètres pour plus de 24 000 mètres de dénivelé positif. Les coureurs disposent de 150 heures pour boucler ce monstre.
L’Ultra-Trail Fuji (UTMF), au Japon, fait partie du réseau UTMB World Series et permet de découvrir les flancs du Mont Fuji sur un parcours d’environ 165 kilomètres. La Lavaredo Ultra Trail, dans les Dolomites italiennes, est quant à elle réputée pour ses paysages à couper le souffle et ses 120 kilomètres de chemins alpins parmi les plus beaux du monde.
En France : Grand Raid des Pyrénées, Templiers, MaXi-Race
La France dispose d’un vivier de courses d’ultra trail exceptionnel. Le Grand Raid des Pyrénées propose plusieurs formats, dont un 160 km qui traverse la chaîne pyrénéenne d’est en ouest dans des conditions souvent difficiles. C’est une épreuve qui réunit à la fois exigence technique et beauté sauvage.
Les Templiers, organisés dans les gorges de l’Hérault, sont une référence dans l’ultra trail français pour l’ambiance unique qu’ils génèrent. La MaXi-Race au bord du lac d’Annecy combine quant à elle des paysages alpins magnifiques à un dénivelé redoutable, avec des formats allant de 26 à 112 kilomètres pour convenir à différents niveaux.
Comment se préparer pour un ultra trail ?
Le volume d’entraînement nécessaire
Se préparer pour un ultra trail demande un investissement en temps considérable. La plupart des plans d’entraînement pour un premier ultra trail de 80 à 100 km recommandent un volume hebdomadaire de 60 à 100 kilomètres sur une période de préparation de 16 à 24 semaines. Pour les 100 miles, ce volume peut grimper à 120 kilomètres hebdomadaires pour les coureurs expérimentés.
Les sorties longues constituent le coeur de la préparation. Il est fondamental d’habituer le corps à courir pendant de nombreuses heures consécutives, de gérer la fatigue musculaire et d’apprendre à s’alimenter en mouvement. Les sorties dos-à-dos (deux longues sorties consécutives le week-end) sont très efficaces pour simuler la fatigue accumulée d’un ultra.
Le dénivelé spécifique doit aussi être au programme : montées en côte, descentes techniques, passages sur terrain varié. L’entraînement en trail doit reproduire autant que possible les conditions de la course cible.
La nutrition et l’hydratation sur de longues distances
La nutrition en ultra trail est souvent présentée comme la quatrième discipline du sport d’endurance. Le corps ne peut pas puiser indéfiniment dans ses réserves de glycogène ; il faut apporter des calories régulièrement, idéalement toutes les 30 à 45 minutes d’effort.
Sur un ultra trail, la diversité alimentaire est essentielle. Les gels énergétiques fonctionnent bien au début de la course, mais deviennent souvent difficiles à ingérer après 10 ou 12 heures d’effort. Les aliments solides comme les fruits secs, les barres céréalières, le pain avec du beurre de cacahuète, la soupe ou le fromage prennent alors le relais. Apprendre à manger malgré la fatigue et les nausées potentielles est une compétence qui se travaille à l’entraînement.
L’hydratation doit rester constante sans être excessive. La règle générale est de boire environ 500 ml à 750 ml par heure selon la chaleur et l’intensité de l’effort, en veillant à compenser également les pertes en sel via des comprimés d’électrolytes ou des aliments salés aux ravitaillements.
Le matériel indispensable pour courir un ultra
Le matériel ultra trail est régi par des listes obligatoires strictes que chaque organisateur définit. Au-delà du matériel de sécurité (couverture de survie, sifflet, lampe frontale, téléphone), l’équipement personnel doit être parfaitement adapté.
Le sac de trail (ou vest) doit pouvoir accueillir 10 à 20 litres de volume pour les longues distances. Les chaussures de trail doivent être choisies en fonction du terrain : crampons prononcés pour les terrains humides et boueux, semelles plus souples pour les terrains rocheux. Il est impératif d’avoir des chaussures testées à l’entraînement sur des distances équivalentes à celles de la course, jamais des modèles neufs le jour J.
La gestion des pieds est aussi une compétence à part entière : chaussettes techniques adaptées, traitement préventif des zones de frottement, gestion des ampoules en course. Un ultra trail se perd souvent aux pieds autant que dans les jambes.
L’ultra trail est-il fait pour vous ?
Quel niveau pour débuter en ultra trail ?
Il n’existe pas de profil unique du coureur d’ultra trail. Des athlètes qui n’avaient jamais couru plus de 10 km ont terminé des 80 km après deux années de progression méthodique. Cependant, avant d’envisager de se lancer en ultra trail, quelques bases sont nécessaires.
Il est recommandé d’avoir déjà couru plusieurs trails de 20 à 40 km, d’être à l’aise avec le fait de courir plusieurs heures consécutives et de maîtriser les bases de la nutrition en mouvement. Un minimum de 6 à 12 mois de pratique régulière du trail running constitue un socle solide pour envisager le passage à l’ultra.
La capacité à gérer l’effort mental est tout aussi importante que les qualités physiques. L’ultra trail demande d’accepter l’inconfort, de traverser des moments de doute profond et de continuer à avancer malgré tout. Ce n’est pas une discipline réservée aux « champions » physiques, mais à ceux qui savent trouver des ressources là où d’autres abandonnent.
Par quelle distance commencer ?
Pour un premier ultra trail, la distance idéale se situe entre 80 et 100 kilomètres. Ce format permet de vivre pleinement l’expérience ultra (effort nocturne, alimentation solide, gestion de la fatigue prolongée) sans s’exposer aux risques d’un 160 km dès le départ.
En France, plusieurs épreuves proposent d’excellents formats pour débuter : des courses de 80 km bien organisées, avec un bon suivi médical, des ravitaillements fréquents et un environnement rassurant pour les primo-finishers. Il est conseillé de choisir une première course avec un dénivelé modéré et un taux de finishers élevé, deux indicateurs qui reflètent une difficulté accessible pour un novice motivé et bien préparé.
L’ultra trail n’est pas une destination, c’est un chemin. Chaque kilomètre parcouru en course, chaque sortie longue dans l’obscurité, chaque repas avalé en courant construit quelque chose de durable : une endurance physique et mentale que très peu d’activités sportives sont capables de forger avec autant d’intensité.